Как вести дневник тренировок и питания для девушек

Для устройств на Android — Фитнес-дневник; — Дневник тренировок; — Redy Gym Log; — Edmondo sports tracker; — WODBOX. Для устройств на Windows: — Edmondo sports tracker; — Nike+Kinect training; — GymWorkOut; — WorkoutLog. Существуют также компьютерные программы-электронные дневники тренировок. Анализируй это Регулярно просматривайте записи в своем дневнике тренировок и анализируйте их. С помощью дневника вы можете совершенствовать свою тренировочную программу в зависимости от того, что работает, а что нет. Особенно важно изучение дневника, когда вы входите в стадию «плато», на которой длительное время не наблюдается видимого прогресса. Если у вас именно такой период, возьмите дневник, и попытайтесь определить, какие из упражнений последнее время даются вам легко, а какие нет, какие дают результаты, а какие якобы не ведут ни к чему.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит.

Вниманиеattention
Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса. Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира.
После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Дневник тренировок

От такой пищи обязательно откажитесь во время похудения, если не сразу, то постепенно.

  • Больше овощей и фруктов. В ежедневный рацион питания обязательно вводите овощи и фрукты – это залог здорового образа жизни.

    Растительная пища имеет много преимуществ: обладает большим количеством полезных веществ, быстро и полностью переваривается, очищает кишечник от шлаков, так как содержит много клетчатки. Ежедневная норма фруктов и овощей при похудении равняется 750 г.

  • Организму нужна вода.
    Об этом говорят всюду, но люди не прислушиваются к наставлениям врачей и диетологов. Для хорошего самочувствия и быстрого похудения во время тренировок употребляйте в день по 30 мл воды на кг веса.
    Не входят в это количество жидкости чай, кофе, молоко, компоты и другие напитки.

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Важноimportant
В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон. Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ.

Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале.

А для особо худых стоит почитать эту статью. Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.
Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом.

Набор мышечной массы для девушек

Подумайте, почему это происходит — ищите причины застоя или прорывов. Может оказаться, что предыдущая тренировочная программа была лучше из-за какого-то одного нюанса.

Например, из-за того, что вы проводили свои тренировки утром, а не вечером, или наоборот. Или потому, что вы ели перед тренировкой, а сейчас от этого отказались или не имеете такой возможности.

Инфоinfo
Именно анализ дневника поможет вам сконструировать наиболее подходящую и эффективную персональную программу. Еще несколько замечаний по поводу дневника тренировок:

  • Помните! Чем конкретнee ваш тренировочный план, тем быстрее он приведет к достижению цели.
Дневник тренировок систематизирует этот план.
  • Организм быстро адаптируется к нагрузкам, а для того, чтобы добиться результатов, нагрузки нужно увеличивать.
  • Как правильно составить программу тренировок?

    В целом дневник тренировок — это бумажная или электронная книжка учета, в которую записываются все показатели, все действия, которые вы производите на тренировке. Дневник нужен для двух основных целей: — Чтобы планировать свои тренировки; — Чтобы отслеживать свой прогресс, регулировать и анализировать физическую активность. Выглядит это как набор данных и цифр, а не развернутых текстов, хотя примечания к записям делать также не лишне. Показатели, записываемые в дневник тренировок, зависят от дисциплины. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, это будут, в основном, веса. Если готовитесь к соревнованиям в фитнес-бикини, то, помимо количества упражнений и подходов, еще и замеры тела, и так далее.

    Как питаться при тренировках для похудения

    Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной. Например на других сайтах я видел программы тренировок для начинающих заниматься девушек состоящие из 15! упражнений за тренировку.

    Попробуйте выполнить 15 упражнений, когда вы только пришли в тренажёрный зал. На следующий день вы будете просто лежать. От того, что все мышцы будут болеть.Да и не нужно столько упражнений делать вообще.

    Нам ведь нужно не «убить» себя на занятии, а получить результат в виде красивого тела. Мне могут возразить девушки которые занимаются и делают по 12 — 15 упражнений за тренировку.

    Что мол результат то есть. Я похудела на Х килограмм за три месяца. Значит программа работает! Да, любая программа будет работать. Абсолютно любая. И как раз около 3х месяцев. А вот что потом? Как дальше прогрессировать? Я вам покажу начальную схему тренировки, по которой можно прогрессировать до нужного нам момента.

    Секреты похудения

    Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна. Как питаться чтобы набрать мышечную массу Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель. Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт.

    Можно ли худеть и набирать массу одновременно

    Если у вас не такая хорошая память, делайте записи в вашем дневнике питания каждый раз, когда вы едите, а также выполняете физические упражнения. Таким образом, вы убедитесь, что вы не создаете излишек, то есть все ваши потребленные калории сжигаются в полном объеме. 4. Дополнительные столбцы Это простой образец дневника питания. В зависимости от того, насколько внимательно вы хотите изучить свой дневной рацион, вы можете добавить к дневнику несколько дополнительных столбцов.

    Например, вы можете записывать свой вес в начале и в конце каждого дня. Можно также записывать время, когда вы едите, чтобы вы могли более эффективно управлять своим голодом.

    5. Подбивайте промежуточные результаты В конце каждого дня и каждой недели суммируйте все цифры в столбце потребленных, а также в столбце израсходованных калорий.

    Удобный дневник тренировок и питания

    Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

    • Белки – 25-35 %
    • Жиры – 10-15%
    • Углеводы – 50-60%

    Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

    • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
    • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
    • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

    Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

    • 915:4=229 гр белка
    • 458:9=51 гр жиров
    • 1678:4=419 гр углеводов

    В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

    Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

    Leave A Comment